睡眠不良

不眠や精神疾患の方に多い体内時計の狂いを改善する方法(サーカディアンリズムの調整)

不眠や精神疾患の方に多い体内時計の狂いを改善する方法(サーカディアンリズムの調整)

睡眠不良

ストレス社会と言われる現代、『不眠』や『精神疾患』を患う方は年々増えています。

コロナの影響からくるストレスも重なり悩みを抱える方は今後も増えてきそうですね。

お客様
ストレスなのか、夜中に携帯をいじるからなのか寝付けが悪く次の日に疲れが残ってしまい辛いです。
私も、大学2年生の時にストレスからくる不眠で3日ほど寝れない時期などありました。
その後、寝れたとしても疲れは取れることはなく、更にストレスが溜まり再び寝れなくなるという負のループに陥っていました。
ここでは私の経験も踏まえ解説させていただきます!
本記事の内容
人間の体内時計は1日25時間になっている
体内時計に関わるホルモンとその分泌場所
修正方法

最も痩せやすい時間太りやすい時間

不眠などの理由をしっかり知り、改善をすることが大切なので絶対に最後まで読んでいただけると嬉しいです!

人間の体内時計は1日25時間になっている

時計

1日24時間に対して25時間あると言われています。つまり時計のない密室に入ってもらった時に1日1時間ずつ感覚がずれていくと言うことになります。

これは古い研究で表向きではこう言われています。今でもこれが通説とされているのですが、個人差はあると私は思います。しかし、このズレは少なからずあるのでこのズレをいかにして修正するかがポイントとなります。

体内時計に関わるホルモンとその分泌場所

脳と神経

体内時計は視床下部にある視交叉上核(シコウサジョウカク)で管理されています。

ここにはセロトニン(幸せホルモン)が神経細胞に含まれているので体内時計を正常に保つにはセロトニンが重要です。

その付近にある松果体(ショウカタイ)は網膜から入ってきた光刺激を受けてメラトニン(体内時計の調節作用)の分泌や生成や抑制をコントロールしています。

その為、視床下部にある視交視交叉上核に含まれるセロトニンとそこから光刺激を朝に受け15時間後にメラトニンの分泌が松果体でされるこのサイクルが行われることで夜になると眠くなる流れです。

幸せホルモンのセロトニンと睡眠ホルモンのメラトニンがきちんと分泌されるか非常に重要

セロトニンなんかは素になるのが必須アミノ酸の一つであるトリプトファンが摂取された際に腸内でヒドロキシトリプトファンという形に変わり、これが脳内の方に分泌されインシュリンの分泌と共にセロトニンが出たりします。例えば炭水化物を摂ったりリズム運動を行うとインシュリンの合成が高まったりします。咀嚼をするなど、食べ物を食べるだけでもセロトニンの分泌を促します。または、日光を浴びるなどの行動をすることでインシュリンの分泌とともにセロトニンも多く分泌されることが分かっています。

トリプトファンからセロトニンに変わる際に必要な栄養素は、必須アミノ酸のトリプトファンが必須、ビタミンB6も必須、マグネシウムやナイアシンなんかの栄養素も積極的に摂取されていること簡単にいうとビタミンBです。ビタミンB6、葉酸、ナイアシンなので。ビタミンB群がしっかりと働きます。それとミネラルやマグネシウムがしっかり摂取できていること、それと必須アミノ酸のトリプトファンが摂取されていることが幸せホルモンのセロトニンを作るのに重要な役割を担っています。セロトニンは脳内で分泌されて血液脳関門をヒドロキシトリプトファンという形で通過するだけでなく腸内の方でもセロトニンは活動することが分かっています。

腸内で存在するセロトニンに関しては腸の蠕動(ぜんどう)運動に関与してくるのでセロトニンの分泌量が少ないストレス方の状態だったりすると下痢や便秘が起きます。

例えば、試合前など大切な行事の前に緊張でトイレに行ったりしますよね。

なぜかというと、ストレスを感じるとセロトニンが上手く機能せずに交感神経優位になってしまうことで自分の中でアドレナリンだったりコルチゾールなどが過多になり便秘や下痢だったりの腸内環境に非常に大きく関わってくる。

自律神経を整える為にもセロトニンは副交感神経を優位にしてくれる働きがあるので当然、セロトニンが分泌されないと交感神経優位になるので普段からイライラしたり攻撃的だったり不眠に繋がったり、自分をせめて憂鬱になったりといった症状がセロトニン不足と考えられる。

一方で、脳に関してはヒドロキシトリプトファンが分泌されそれがメラトニンに変わっていく訳ですが、これは運動を行なったりなんかすると、トリプトファンがセロトニンに変わります。これはインシュリンの合成が高まったりそのあとの食事をすることで共に分泌されるからです。

セロトニンという形で脳内に作用したイミングでこのセロトニンをブロックしてくれます。つまり脳にセロトニンが分泌されて落ち着いてしまうというのを邪魔してくれるのがBCAAとなります。

トレーニングの時はもうトレーニングをやめようと思う瞬間は肉体的ではなく、トレーニングはもう良いかなと思う瞬間ができるわけでその瞬間こそが脳内でセロトニンが分泌されそれが受容体に反応して作用している瞬間となります。なので、このタイミングでBCAAが作用することでセロトニンが脳に作用するのをブロックしてくれるのでトレーニングで気持ちが切れるのを抑えてくれます。

理論上はトレーニングでBCAAを飲んでいる方が長い間トレーニング可能ですが、このBCAAの摂取も抗体ができるので普段から飲んでいたりトレーニングのために毎日飲んでいたりするとセロトニンが脳に作用しづらい環境が普段から当たり前になるので今更BCAAのおかげでいいトレーニング出来たなとはなりづらいと考えられます。

逆にBCAAを普段から飲むことでセロトニンが作用しなくなることで、不眠などのマイナス効果もあるので水のように普段から飲むのはあまりオススメできません

修正方法

日光を浴びる男性

自律神経のスイッチからの修正方法

一般的にはリズム運動や日光を浴びる、そして胃に物を入れる。このような行動が狂った自律神経へのスイッチになります。

明るい時間から日中にかけて交感神経が優位になり体温が上昇していきます。この反応から夜には体温が下がり交感神経から副交感神経に切り替わります。そのタイミングで光刺激などを抑えることでセロトニンがメラトニンに変わるので、なるべく携帯やパソコンは控えられるとベストです。

そして、朝の日光から15時間後にメラトニンに変わるのでこのタイミングに睡眠を持ってくることで気持ちの良い睡眠に入れる。

【日中】     ➡︎   【夜】

交感神経優位   ➡︎  副交感神経優位

      約15時間後

体温上昇     ➡︎  体温が下がる

光刺激(携帯やパソコンなどの刺激)を抑えることで幸せホルモンのセロトニンが睡眠ホルモンのメラトニンに変わります 

【副交感神経を眠る時に高めるテクニック】

①カルシウムでホットミルクなどよく言いますがカルシウムを摂取すると効果的

身体を一度温めることで、そこから体温が下がるタイミングで眠りにつきやすくなります。

胃や血糖値が働いている状態ではない時に眠りにつく

気を付けるポイント

若い人ですとストレスに対抗するコルチゾールと言うホルモンの分泌や分解するだけの糖新生を起こすだけの筋肉量が確保されるので悩みを表立って感じている方は少ないです。

気をつけなければいけないのは、普段から携帯をいじっていたり睡眠前にパソコンをいじっていたりするなどの光刺激があまりにも多いと睡眠の質が悪くなり、どこかのタイミングでいきなり身体にガタがきます。

目から入る光刺激に関しては、江戸時代の頃の365倍くらいの光刺激が1日に入ると言われている。つまり江戸時代の1年分の光刺激が脳に叩きつけられているのが現代

また、脳からつながっている神経つまり目は脳の一部とも言えるので入ってくる情報を自分の中で「いる・いらない」を取捨選択してから脳に入ってきます。

なぜかと言うと目から入ってきた情報が脳に一気に入ってくることで直接見ていたわけでもないのにこの辺に何がいたかまで全ての情報が入ってくると脳は処理能力を超えると言われています。なので目から得た情報の必要不必要の取捨選択をしていると言われているが、蛍光灯やゲームやテレビのように自ら発光するものから入る光刺激はボーと見ていても真剣に見ていても取捨選択されずにダイレクトに脳に行くと言われています。

その証拠に、最初の5分はテレビやゲームをしていると脳機能は活性化すると言われています。5〜10分15分を過ぎてくると脳の機能は思考停止し始めるのでボーっとし始める。

なので普段から光刺激はなるべく避けることが重要です。普段から同じリズムで生活していく方が当然整います。

つまり、休みの日に昼まで寝ていると言うのは避けたいですね。同じ時間に寝て同じ時間に起きる方が非常に重要と考えられます。

起きた際にすぐにカーテンを開け日光を浴び、網膜から光刺激を入れることでメラトニンの分泌を抑えそこのタイミングでセロトニンの分泌量が上がり1日がスタートする。そして日中になるにつれて交感神経が優位になり体温が高くなるといったサイクルにしたいですね!

さらに言うなら、起きたら30分いないには日光を浴び、散歩までできると理想的です。

【副交感神経を眠る時に高めるテクニック】

ダイエット女性

体内時計が整うと痩せやすくなる!

実は、体内時計は痩せやすい時間太りにくい時間にも関係があります!

セロトニンは自律神経と副交感神経のバランスを整えると言いましたが、交感神経が優位になりイライラしている状態は自分の中に炎症が起こりやすいつまり、アレルギーやアトピー、花粉症などを含め慢性炎症が起きやすい状態で放置するとコルチゾールの分泌が非常に多くなりインシュリンが機能しなくなる。

インシュリンが機能しなくなると言うことは糖を摂取した際に血糖値が上がり続けてしまうので当然糖尿病になるリスクアップやそもそも肥満になっている人はそもそも慢性炎症が起こっている状態なので脂肪細胞というのはインシュリンの感受性や抵抗性が高まってしまうのでインシュリンが使えなくなるので反応が効かなくなるのでレプチンといった満腹中枢を刺激するホルモンも脂肪細胞が多い方は抵抗性が強いせいで満腹感を感じにくい身体になってきます。

脂肪細胞とはアディポネクチンという筋肉を増やすホルモンの反応が悪くし、レジスチンという脂肪を溜め込むホルモンの感受性を高くします。

なので自律神経や交感神経が高まり炎症が起きやすい状態になると逆説的に糖尿病や肥満と言ったものに間接的に関わ流ということになります。

なのでまずは自律神経を整えるためにサーカディアンリズムを整えるということは痩せる・太るにも非常に大きな役割を担っています。

最も痩せやすい時間太りやすい時間

脂肪の合成が少なく・脂肪燃焼が高い・そしてグリコーゲンの放出が最大の時間を解説します。

結論から述べると、筋肉がつきやすく脂肪が燃焼しやすい時間は日中の14時〜16時です。

つまり、15時のおやつは理にかなっていると言えますね!

⚠️食べた方がいいわけではありません。

重いもの食べるなら昼ですよということです。

運動できる時間的な余裕があるなら昼間に運動すると効果は大きいです!

脂肪の合成などは『ビーマルワン』という別の時計遺伝子も関わってきますが、基本は日中過ぎの交感神経が優位なタイミングで運動などや脂肪燃焼のパフォーマンスが最大限に発揮できます。

気を付けるポイント

まとめ

体調を整えたり、ダイエットを行う上で『体内時計』を調整することはとても大切だということがわかっていただけたかと思います。

【摂取したい食材】
⑴トリプトファンの摂取・・・大豆製品を朝に摂取
⑵ビタミンB6の摂取  ・・・緑黄色野菜の摂取
⑶マグネシウムの摂取 ・・・玄米の摂取
⑷ナイアシンの摂取  ・・・魚介類やレバーを摂取
【体内時計を整えるテクニック】
⑴ホットミルクを飲む
⑵身体を温めてから眠る
⑶胃の中や血糖値が働いていない状態で寝る
【得られるメリット】
⑴体調が整う
⑵痩せやすい身体になる
⑶鬱などの精神疾患予防
食事やテクニックの中から1つ実行するだけでも変化はあるので、出来ることから初めてみてください!
睡眠不良
最新情報をチェックしよう!