朝日

ストレス対策にはこの栄養!タイミングなど上手く摂取しよう!

ストレスに効果的な栄養素はこれ!

悩んでいる男性

2012年、WHOはうつ病などの精神疾患で苦しむ人が世界で3億5千万人を超えるとの推計を発表しました。

さらに、年間約100万人の自殺者のうち過半数がうつ病の兆候を示しており、うつ病や自殺は日本だけではなく世界的にも重要な公衆衛生上の問題です。

うつ病や自殺に心理社会的要因が関連していることはよく知られているが、食事要因については明らかではありません。

お客様
自粛や仕事のストレスで寝つきが悪くなってしまい、メンタル的にも疲れて何もやる気が起きなくなってしまいます。

研究結果

実験 

男性において血中葉酸濃度が高いほど抑うつ症状を有する人が少ないことや、冬季のビタミンD濃度が高いほど抑うつ症状の割合が少ないという傾向を見られました。

お客様
冬場で、重要な栄養素が変わるんですね!ちょうど今は冬(書いている日は1月)なので意識して摂取しようと思います!

また、ビタミンB6濃度が高いほど、あるいはコーヒーや緑茶摂取が多いほど抑うつ症状が少なかったのです。

食事パターンとの関連では、野菜や果物、きのこ、大豆製品などの高摂取によって特徴づけられる「健康日本食パターン」の得点が最も高い群は最も低い群に比べ抑うつ症状を有する人が約5割少なかった。

さらに、平成21年に追跡調査が行われ、抑うつの発症との関連を調べたところ、※ベースライン時血中葉酸及びビタミンB6濃度が高いほど、抑うつのリスクが低下したそうです。

抑うつ症状に対する健康日本食パターンや葉酸、ビタミンD、ビタミンB6の予防的関連が示唆されました。

「健康日本食パターン」は、葉酸やビタミンC、ビタミンEなどの摂取と関連しており、抑うつ症状の低下はそれらの複合効果によるものかもしれません。近年、食事・栄養と抑うつに関する報告が増えてきており、メタ分析などでも本研究の知見を支持する結果が報告されています。

実は、隠れ接触障害も多くいます。

その方に多い性格としては、真面目でメンタル的に正義感や責任感が強く義務感や面倒見が良い、他には美意識が高くストイックな方に多い傾向があります。

※ベースラインとは、研究を開始する時点における対象者の年齢,性別,疾患の重症度といった背景因子や臨床特性の状態・値の事をベースラインといいます。

抑うつ効果大!ビタミンDについて

日光

①研究における成果

統合失調症と鬱に効果的という結果が出ています。

②不足している方の特徴

血中のビタミンD濃度が少ない方で多いのはアルコールを良く飲む方(中毒=依存しがちな方)、アルツハイマー(※糖化反応と関係)の方です。

※糖化反応=日焼けも可能性としてあるし、焦げたものを食べ続けたり、焼いたものや電子レンジでチンしたものばかり食べているとリスクは高まります。

③脳との相関関係

ビタミンDの摂取で鬱や統合失調症の改善傾向が見られたと言うことは脳との相関関係がなければそのような結果は現れないと考えられます。

私は、実際に知り合いが診断されたことがあります。それもあり私は思いませんが、定義状、医療業界では脳の機能障害と言われています。

診断された方は非常に真面目できちんとした方なので私は脳の機能障害とは思いませんが、

今回の脳との相関関係を考えると、神経細胞やグリア細胞、海馬(記憶やセロトニンとの関係も深い)、視床下部など

これらにはビタミンDの受容体があることが分かりました。つまり、ビタミンDの摂取を脳の神経細胞、グリア細胞、海馬、視床下部で受け取れることが分かります。

④幼少期との相関関係

幼少期のビタミンDの摂取量と将来的な統合失調症の数は反比例する。つまり、ビタミンDの摂取が少なければ統合失調症の数は増えると言うことになります。

赤ちゃんのアトピーはお母さんの亜鉛(オーガニックな亜鉛)を取ることで子供の肌が綺麗な子が多い、母体の栄養状況は特に体に出てくると言われています。

つまり、妊娠前から栄養状況を作ることが子供の将来を考えても理想的です。

⑤活性化の条件(これがないと機能しないので重要度MAX)

コラーゲン・紫外線が重要です。

人間の身体にはリジンとプロリンからできているコラーゲンは主にビタミンCで合成されるのでこの時点でビタミンCが必要になる。

ビタミンCやタンパク質から作られるコラーゲンは体の中で代謝される。

代謝された産物が紫外線を浴びることでプロビタミンDつまり体内でビタミンDに変わる。

そのプロビタミンDが代謝過程を得る中で、ビタミンDとして活性化され上記のような機能をします。

メインの働きは骨を強くしたり、セロトニンの素になったりだが今回の研究では上記の結果を出されています。

⑥プロビタミンDが代謝時に必要なもの

マグネシウムです。まず、マグネシウムはセロトニンと依存性がある。

マグネシウムが不足するとセロトニンが作られないし、マグネシウムはカルシウムとの比率つまり体内のミネラルバランスを保つ重要な働きがあるので

マグネシウムがなければカルシウムをいくら摂っても骨粗鬆予防にならない。多くの酵素の元になるし補酵素になるし代謝時に必要な栄養素にもなる

つまり、まとめさせていただくと・・・

身体の中のコラーゲンに紫外線が当たり、プロビタミンDができプロビタミンDがビタミンDとして身体で使用される為にマグネシウムが必要です。

つまりセロトニンを作る際に必要なものとしてもビタミンDとマグネシウムだと言うことが分かった。

⑦オススメ食材

大豆、ごま、玄米がオススメです。

腸内環境を整える為に食物繊維が多いものを摂取することを考えると極端な糖質制限はいらないと思うので玄米はオススメです。

大豆に関してはイソチアシネートと呼ばれるものやゴイトロゲンと呼ばれる甲状腺の機能不全を促すと言われたりエストロゲンの過剰摂取によってホルモンバランスが崩れるのではと言われるが、元々日本人は甲状腺の数値が高すぎるのでイソチアシネートやゴイトロゲンといったものを取ることでむしろ抑えられるくらいの方がバランスが取れると思います。世界三大栄養失調の1つヨウ素でありこのヨウ素は甲状腺の肥大をさせてしまうと言われたり日本人は過剰摂取と言われているが大豆のイソチアシネートがヨウ素の働きを抑えてくれるので、

逆にヨウ素が不足で大豆の取りすぎの方の場合は甲状腺の機能不全もあり得るが通常、日本人は甲状腺の数値が高すぎる方が多いので低すぎる人は気をつければ良いです。

なので大豆やごま、ビタミンDやマグネシウムを取れると良いかなと思います。

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