プロテイン

プロテインって太るの?飲み方や効果について解説

プロテインって太るの?飲み方や効果について解説

プロテインを飲む男性

お客様
筋トレをするならプロテインを飲まないとダメ!と聞いたのですがやっぱりそうなんですか?

このような質問をいただく機会がとても多いので

今回はプロテインの飲み方や効果について解説させていただきます!

最初に結論だけお話しすると、

プロテインは絶対飲んだ方がいいのかと言うと

食事で十分補給できるなら飲む必要はありません!

が答えです。

飲んだ方が良いパターンについては以下で解説させていただきます。

本記事の内容

プロテインは太るの?
プロテインの飲み方・タイミング
プロテインの効果
アミノ酸スコア100なんか見なくていい

プロテインは太るの?

筋肉見せる男性

こちらも結論から言うと、

プロテイン飲んで太ったと言う人の90%は違う理由で太っています。

では、残り10%は?と言うと

体重増加用のプロテイン(ウエイトゲイナー)を買っていることが原因です。

ウエイトゲイナーはカロリーをわざと足しているプロテインなので太りやすい物です。

これを知らずに飲んでいる方は意外といるので⚠️注意してください。

プロテインの飲み方とタイミングについて

時間を測る

プロテインの飲み方
プロテインを飲む際は、水や牛乳で割るように記載されています。
では、まずは水か牛乳どちらが良いのかについて解説します。
結論は、
痩せながら筋肉をつけたいタイプ・・・
  体重を増やしたいタイプ  ・・・牛乳

です。しかし、牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなるなら絶対に水にしてください。

私は、牛乳自体をオススメしていないので「どうしても飲みたい」という方以外は

飲む必要はないと考えています!

次に、溶かすために使用する水・牛乳の量について

液体すぎると腸などで、完全に吸収される前に尿として排出されてしまうという研究もあるので粒子を少し大きくするために、私は規定量の2/3の水で少しドロドロした状態で飲みます。(最近はあまりプロテインを飲まずに食事から摂取しています)

飲むタイミング
飲むタイミングを調べると
①朝食の代わり②間食③トレーニング前④トレーニング後⑤寝る前
に飲むと良いと出てきます。
では、一体どのタイミングがベストなのかで悩む方がとても多いです。
①朝食の代わり
➡︎このタイミングはオススメはしませんが、朝に固形物を食べるのが大変な方やどうしても起きれなかった時以外は控えた方がいいと思います!朝に大豆製品を摂取すると大豆のタンパク質が変換されて夜に眠りにつきやすくなる『トリプトファン』というアミノ酸になるので、できれば朝からしっかりと食事を取るようにしてください。
②間食

➡︎昼と夜の間は時間が空く事が多いです。そうなるとアミノ酸濃度(筋肉を維持したり合成するのに必要)が下がり筋肉が分解され代謝が落ちるので、太りやすくなってしまいます。代謝を落とさない為にもタンパク質の摂取をしましょう!

③トレーニング前

➡︎トレーニング後は良く聞きますよね?なぜトレーニング前に飲むのかと言うと、昼食から夕食のように時間が空く時、夕飯まで何も食べずに夕食前に筋トレをしてしまうと体内のアミノ酸濃度(イメージ:筋肉の分解を抑制する力)が低い状態で筋肉を傷つけてしまうので、ひたすら分解しているだけになるのでトレーニング前に飲むことで筋肉の分解を少しでも抑制するのが目的です。

④トレーニング後

➡︎一番聞くタイミングかと思います。筋トレ後45分以内、いわゆる「ゴールデンタイム」と言われるタイミングです。ここで飲むのは吸収の早いプロテインをトレーニング後すぐに摂取することで筋肉の合成を手助けしてくれるからです。しかし、トレーニング後すぐに食事であればタンパク質過多にもなるので、食事が出来る環境なら取らなくても良いかなと私は思います。

⑤寝る前

➡︎寝ている間に筋肉の合成が行われるので、そのタイミングで栄養が不足していると合成できずに終わってしまうので摂取した方が良いと言われます。しかし、夕飯から1〜2時間で寝るのであれば消化のことも考えると飲まない方が良いと私は思います。

プロテインの効果

プロテイン

プロテインと言うと「マッチョが飲む物」「筋トレしている人が飲む物」と言うイメージをよく聞きます。

では、飲むだけでマッチョになれるのかと言うとそうではありません。

プロテインはあくまで『筋肉維持』『筋肉の合成に必要』と言うだけで飲めば筋肉になるなんてことは絶対にありません。※タンパク質とビタミンを定期的に摂取できているなら飲む必要はないです。

プロテインは「場所を選ばずに手軽に摂取できるタンパク質」と言うだけなので食事から必要分を摂取できているのなら問題ありません!

アミノ酸スコア100なんて見なくていい

食事(タンパク質)

プロテインを選ぶ際に『アミノ酸スコア100』と大きく書かれているプロテインがありますが、

卵やマグロなどもアミノ酸スコアは100なので大きく自慢する項目ではないです。

むしろ、プロテインでアミノ酸スコア100じゃない物なんて見たことがありません。

見た方がいいのは、BCAA(筋肉の分解を抑制)など別のポイントがあるといいですね!

私が飲んでいるプロテインはこちらで紹介しています!

まとめ

プロテイン

プロテインを飲んだ方がいい人

・筋トレをハードに行う人

・食事が不規則な人

・食事の間が6時間以上空く人

プロテインの飲むタイミング

・朝(朝に食事を取るのが苦手な人)

・間食(食事の間が空いてしまう人)

・トレーニング前(前の食事から時間が空いて運動する方)

・トレーニング後(次の食事までの間が2〜3時間空く人)

・寝る前(夕飯から時間が空いて寝る方)

効果

・筋肉の維持

・筋肉の合成

飲んだ方がいいの?

プロテインに対する抵抗がないのであれば飲んでみてくださいね!

くらいなので絶対飲んだ方がいいと言う物ではありません。

筋肉が付きづらくて悩んでいる方は飲んでみましょう!

 

 

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