パンケーキ

糖質制限はNG!?糖が身体に必要な理由を解説

ワッフルの砂糖かけ

糖が身体に必要な理由ですが、

『ダイエット基礎知識【炭水化物編】』でも記述したように

大手のジムは日本人は糖質取りすぎだから取らなくて良い

糖の制限だけしていれば脂質はどれだけ取っても大丈夫などの極端な事を言われています。

今回は、食物繊維では無く糖質を摂取するメリットをお話ししたいと思います。

お客様
食物繊維を摂取するメリットなどは「ダイエットの基礎知識【炭水化物編】」で分かりましたが、糖質を摂るメリットは結局、何ですか?

インシュリン(脂肪合成ホルモン)とHSL(ホルモン感受性リパーゼ)

パンケーキ

インシュリンは膵臓、ランゲルハンストウから出る。

糖質以外の物でも出るが糖質が最も分泌させる。

ちなみに、GI値はブドウ糖が最も早く上げます。

糖質制限ではインシュリンが出ないがこれは糖尿病と同じ状態になってしまうので、普段からインシュリンの分泌が適度に行われる事で少ない量で効果的に行われなければならない。

インシュリンが出続けたり出すぎたりすると低血糖症になってしまいます。

メリット

筋肉の合成作用を高める、タンパク合成作用を高めるなどトレーニング直後に糖を摂取する事で血糖値を高めインシュリンを分泌しその後にプロテインを摂取する事でタンパク質の合成を高める。

デメリット

脂肪を合成する、

しかしこれが行われないとホルモン感受性リパーゼという遊離脂肪酸をふやす。脂肪を分解しエネルギーを増やすに当たって遊離脂肪酸いわゆる、血中に流れる脂肪の数を増やすのがあるがこれはインシュリンが適切に働き脂肪の合成をするからこの血中の中からあちこちの皮下脂肪や内臓脂肪であったりという形で脂肪を振り分けてくれる。言い換えれば身体に貯蔵している状態になる。脂肪を合成してくれるから流れっぱなしにならなくてすむ。

ちなみに、流れ続けると心停止につながります。

肥満細胞が多いとインシュリンの反応が悪いのでその状態でホルモン感受性リパーゼが働き血中に遊離脂肪酸が増えインシュリンが合成をしてくれないばっかりに脂肪酸が増えて心臓へ行き心停止が起こる。

つまり、糖質制限をすると普段からインシュリンがあまり働かない状態になり出て欲しい時に出なくなる。

普段から健康的な食事をしている方が暴飲暴食すると体調崩すのは身体が慣れていないことが理由となります。

インシュリンと血管

血管骸骨

血管は柔軟性が高い方がいいのは皆さんご存知かと思います。

運動した時に血流量が増えた際に拡張されないと単純に圧が高まり動脈硬化やクモ膜下のような問題が出ます。

NO(エヌオー)が重要になる。これはインシュリンが分泌した際に、血管の城壁に働きNOも一緒に分泌してくれる。そのNOが分泌される事で血管の柔軟性が確保される。つまり若々しさを保ってくれる。

つまりインシュリンが出ないと血管を柔軟にしてくれるNOが少なくなるので血管年齢が若く保てなくなる可能性がある。血管年齢を上げてしまうつまりかたくしてしまう要因が「AEGS」(終末糖化産物)と言われる身体に余った炭水化物などがタンパク質と結びつき出来るものになります。

これはパンで言うと焼く前のパンはふわふわしているがトースターで焼くとカリカリになりカサカサにな里ますよね?

それが、人間の身体でも起きこれを「糖化」と言う反応でそれで出来たAEGSは血管の年齢を上げてしまうので、果糖の取りすぎや、単糖類のように血糖値が急激に上がるものはインシュリンが過剰分泌されてしまう。

糖質制限推奨派は、糖化やこのAEGSはガンのエサになったりと言うところで指摘してきます。

しかし、複合炭水化物の玄米に含まれる食物繊維は腸内環境を整えたり大腸や小腸のエサになったり、食物繊維の摂取量とガンや脳血管疾患と関連性があると言われている。

その為、複合炭水化物の玄米などをAEGSが起きない範囲で摂取するのがベストと考えられます。

グリコーゲンの貯蔵と筋肉

懸垂するマッチョ

糖に関しては血管内に50g肝臓内に100g筋肉内に300gほどそれぞれ貯蔵されています。

このグリコーゲンは基本的に肝臓内のグリコーゲンを使うことによって毎時15gずつくらい計5時間から7時間くらいかけて肝臓内のグリコーゲンを使います。枯渇すると、筋肉から糖新生といういわゆる「カタボリック」させて身体に糖を使います。

しかし、グリコーゲンの枯渇つまり随時補給しなければカタボリックはおこりつづける。

そこでよく摂取されるBCAAは最初からアミノ酸を摂取する事でそのアミノ酸を材料に糖新生を起こしカタボリックの防止する。しかし、肝臓のグリコーゲンが0になっていたらいくらBCAAを取ろうとも筋肉のグリコーゲンを使おうとは常にするのは変わらないBCAAを普段から摂取し続けるのはセロトニンの反応が悪くなったり不眠になったり交感神経優位になってしまったりする。なのでグリコーゲンの枯渇分くらいは炭水化物を摂取すると効果的です。

30%くらいつまり4時間くらいで貯蔵分くらいの炭水化物を取る。もし、100gグリコーゲンを貯蔵しようとおもたらコンビニサイズならおにぎり約2個分で十分と言うイメージです。

精神との相関関係

朝日を浴びる

鬱の傾向に見られるのはセロトニン不足が指摘されます。

「幸せホルモン」といわれるセロトニンが分泌されない状態を言います。

トリプトファンをベースにして作られるセロトニンというホルモンが分泌されないことで、その後に作られるメラトニンも作られないので不眠になったり。セロトニンが分泌されないので交感神経が優位になってしまいストレスを緩和するために過食に走ってしまう。過食の罪悪感から拒食になったりする場合もあります。そういうことなどから精神疾患の方はセロトニンの分泌量が少なかったり、腸内のセロトニン量が少ないことが指摘されます。

普段からストレス環境にいるとセロトニンの分泌が少なくなるしコルチゾールという抗ストレスホルモンがバンバン働くことでストレスを緩和しようとするがそれではセロトニンは分泌しない

糖を摂取することは、セロトニンの分泌を促すことがわかっている。だから、精神疾患の方はケーキやパスタなど血糖値がバァーと上がるような物を過食で摂取します。

減量中などで疲労が蓄積しセロトニンの不足でイライラしているところでは炭水化物の摂取は欠かせないです。

脳機能と相関関係

脳機能

神経から神経をかえしシナプスをかえして情報を伝達する際にはグルタミン酸がその情報の中に含まれる。このグルタミン酸はある代謝経路をかえしてこのシナプス小胞にグルタミン酸が蓄積されて次のシナプスに伝達されるこの際に必要になるのが「MAシャトル」と言われる代謝経路が活動することでグルタミン酸がそのシナプス小胞に含まれていく、つまり情報が詰め込まれていく。それが活性化する条件がブドウ糖が解糖系で使われる(通過)だけでMAシャトルは活性化し脳機能が高まるだからブドウ糖は脳のエサになると言われたりします。この際に糖が少ないと当然糖新生を起こして脳にもその糖が送られるが、実はその糖は通常の80%程度と言われているので脳機能が20%程度落ちることが指摘されているので脳機能の低下や認知機能の低下が見られることが考えられる。なので糖質不足は脳の機能低下を起こすことがわかる。

➡︎糖質不足から出てくる糖でも脳機能を80%は保てるが20%は低下してしまう。

50年前より糖の摂取は減っている

糖尿病検査計

50年前と比べると糖の摂取は減っています。

しかし、なぜ糖尿病や肥満が多いのかというと簡単で精製糖質の取りすぎです。

乳製品や白米、加工小麦やお菓子、果糖液糖などのジュースの摂取を続けるから増えているのです。

実はアメリカでは糖の摂取を増やそうとマグナガンレポートいう大規模な栄養学的調査をきっかけに糖の摂取を増やす実験をしたことで癌が減っている実績が出ています。

しかし、日本では癌が増えているのは少子高齢化だからだなど言いますが、明らかに精製糖質が原因と考えられます。なので糖の摂取にはきちんとした糖(玄米なと)を取ることが重要です。

まとめ

統計データ

糖質を摂取しないことで、

①インシュリンの感受性が悪くなる。

②血管が若さを失い血管系の病気になるし老ける。

③筋肉を分解されてしまう。

④精神疾患の恐れがある。

⑤20%の脳機能低下が起こる。

などデメリットが大きいと思いませんか?

何でも取りすぎはNGですが、取らなすぎもデメリットはあります。

「バランス良く」は難しいですが、少しずつでも意識的に摂取することがとても大切です。

上記デメリットを理解した上で、

糖質を摂取しない「糖質制限ダイエット」を選択するのか

きちんとした食事管理を行い健康的なダイエットを行うのかを決めていただければと思います!

 

 

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