ダイエット基礎知識【脂質編】
ダイエットを始める際、多くの方が最初に気にする栄養素は「脂質」かと思います。
何も知らずに脂質を抜くと「免疫低下」や「乾燥肌」の原因にもなります。
三大栄養素と言われる「脂質」を抜くと言うことは、必ずしも良い結果に繋がる訳ではないと分かります。
では、脂質を取りながら痩せるために必要な知識をこちらのブログで身につけて頂ければと思います。
今回のゴール
脂質の種類や摂取する食物の特性を知り、闇雲に減らすのではなく
目的に合わせた物を選べるようにしましょう！
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれる
飽和脂肪酸とは？
【種類】
・ラウリン酸➡︎バターやパーマ油
・ミリスチン酸➡︎バターやパーマ油
・パルミチン酸➡︎肉やバター
・ステアリン酸➡︎豚の脂質
【見分け方】
常温で固体になる
【効果】
①細胞膜の形成
➡︎不足すると皮膚のカサつきの原因になる
②免疫の低下
③寒さ耐性の低下
【選ぶ基準】
①何度で溶けるのか
・牛の体温３８度
・豚の体温３９度
・鳥の体温４２度
・魚の体温１５度
・ココナッツオイル25度
【摂りすぎによるデメリット】
動脈硬化
➡︎LDLコレステロールを身体に留め血管壁が厚くなる
高脂血症
➡︎脂質異常症は血液中の中性脂肪や、LDLコレステロールが基準より高い、またはHDLコレステロールが基準より低い状態
脳卒中
➡︎動脈硬化により可能性が高まる
肥満
➡︎取り過ぎたらたら当然分解しきれず肥満につながります。
不飽和脂肪酸とは？
【種類】
・オメガ３➡︎魚や亜麻仁油やエゴマ
・オメガ６➡︎肉やサラダ油やごま油
・オメガ９➡︎オリーブオイルや菜種油
【見分け方】
常温で液体のまま
【効果】
①オメガ３
心臓病の予防・抗癌作用
②オメガ６
🔥炎症作用🔥
③オメガ９
便秘の改善・肌の潤いを保つ・心臓病の予防・抗癌作用
【選ぶ基準】
オメガ９
オリーブオイルなど摂取している方は増えているので意識して増やす必要はありません！
オメガ６
炎症作用があるので取り過ぎはNG
オメガ３
不足している人が多いので出来るだけ魚を1日１食でも良いので食べれるようにしましょう！
不飽和脂肪酸の応用
痛みの軽減（生理痛や筋肉痛や怪我）
上図のように痛みを感じるラインを引き上げることで、生理痛による痛みやダルさが減少させることが出来ます。
つまり、生理前や筋トレ後に肉などのオメガ６を摂取すると炎症が強くなり状態が悪化する可能性があります。
逆に、魚などに含まれるオメガ３はこの炎症を抑える働きがあるので積極的に摂取したいです！
作られたトランス脂肪酸の脅威
トランス脂肪酸とは？
自然界にも存在するが、人工で作る物とは全くの別物であまり物のイメージです。
発癌性・脳疾患・うつ病との相関性があります。
アメリカでの実験
トランス脂肪酸の消費量が多い州では、癌の患者数も多い傾向にあります。
➡︎コンビニのお菓子やファーストフードに多く含まれているものです。
最近では、「トランス脂肪酸０」や「トランス脂肪酸を減らす努力をしています」などの
記載があるものが増えてきました。
まとめ
ダイエットすると肌がカサついたり、風邪を引きやすくなる方
・飽和脂肪酸である「ココナッツオイル」を積極的に摂取する
ダイエット中に脂質を摂るのが怖い方