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ダイエット基礎知識【タンパク質編】

ダイエット基礎知識【タンパク質編】

プロテインサラダ

最近では、マッチョになりたい、痩せたい、筋肉をつけたいと言うと私含めトレーナーから摂取を勧められますよね。

プロテインは太りやすいと言うイメージがある中で、トレーナーからいやいやプロテインはタンパク質なので脂質が少ない肉食べるのと同じです。と説明する人が多いです。

今回は、そのタンパク質について解説させていただきます。

お客様
タンパク質=肉と言うイメージがあるので太るんじゃないですか?
ここで注意していただきたいのは、糖質制限ダイエットをしましょうと言うわけではありません!
タンパク質にも脂質と同様で種類(アミノ酸)があります。
食材によって含まれるタンパク質の種類(アミノ酸)が違い、「免疫を上げる」「筋肉の分解抑制」「成長因子」など様々です。
ぜひ、最後までご覧ください!

今回のゴール

ゴール(山頂)

肉!肉!肉!ではなく、まずは何故この肉を食べるのかを理解して摂取する。慣れてきたら自然とバランス良く肉や魚や大豆からタンパク質を摂取できるようにしましょう。

タンパク質とは?

魚のステーキ

①20種類のアミノ酸から構成されている

9種類が必須アミノ酸といい体内で合成できないアミノ酸と11種類が非必須アミノ酸で食品から摂取しなくても勝手に体内で合成される。

③肉・魚・大豆などの食品内に含まれる必須アミノ酸のバランスが良い食材を選ぶのがその食品の良し悪しを決める要素となる

④このバランスがどれだけ良いのかを表すのがアミノ酸スコアと言います。プロテインなどで見たことがある方も多いかと思います。

このアミノ酸スコアの数値が良い食品の方がよりタンパク質の吸収ができ、かつ、複数のアミノ酸をバランス良く摂取することが出来る

アミノ酸スコア100がいいかと言うと大きな間違いで、種類がある程度バランス良く一定量を超えているのがアミノ酸スコア100ですがアミノ酸スコア100の食品なんていくらでもある。牛乳・卵しかもプロテインでアミノ酸スコア100でないものなんて見たことがないです。なので「アミノ酸スコア100」をゴリ押ししているメーカーは絶対に買いません。

⑥どんな作用があるかと言うと、まず遺伝子を作っているのがタンパク質です。さらに髪の毛や皮膚や爪や血管の壁や肝臓なんかもタンパク質でできています .

いかにタンパク質が必要かと言うことが分かるかと思います。髪の毛を生やすや、コラーゲンもタンパク質なので美容にも効果があります

【動物性・植物性に分かれる】

バーベキュー

ソイプロテイン・ホエイプロテインがありますが、違いとしては

①吸収の早さ

動物性>植物性となっている。

つまり、運動後などすぐにタンパク質を吸収したい場合動物性のプロテインを選んだり食事で肉や魚から摂取できると良いですね!

②アミノ酸スコア

動物性>植物性

植物性は吸収が遅く、リジンという身体が成長するために最も必要な栄養素のアミノ酸が不足していることが多い。

小学生、中学生がタンパク質を全て食物から取るビーガンやベジタリアンなんかである場合は成長の促進に少し悪影響を与える可能性があると考えられます。

理想を言うと肉より魚の方がさらに良いですね。

次にバリン・ロイシン・イソロイシンという必須アミノ酸があり、これら3つを合わせてBCAAと言います。

この3つは本来は肝臓で吸収されるタンパク質だがこれら3つは脳と筋肉に直接作用します。

例えば、筋トレしているとどこかのタイミングで疲れたと感じてやめようと肉体より先にメンタルに影響がきます。

ダンベルで1kgや2kgであればまだいくらでも出来るけど「もうやめよう限界です」と脳が感じるのは幸せホルモンであるセロトニンという物質が脳に作用し体が落ち着きモードになったタイミングで運動をやめようという感情が働きます。BCAAはこの落ち着きを遅らせてくれる働きがあります。つまり、長時間の筋トレが可能になります。

必須アミノ酸の種類(9種)

顕微鏡で実験

①バリン②ロイシン③イソロイシン④トリプトファン⑤リジン⑥メチオニン⑦スレオニン⑧フェニルアラニン⑨ヒスチジンの9つある。

必須アミノ酸の働き

筋の合成:バリン、ロイシン、イソロイシン

睡眠の質:トリプトファン

トリプトファンは朝に摂取することでセロトニンになります。日中にセロトニンになったのが夜間でメラトニンに変わる。

トリプトファン➡︎セロトニン➡︎メラトニンに変わりこのメラトニンが睡眠ホルモンです。

成長因子:リジン

免疫や細胞の合成:ヒスチジン、スレオニン、フェニルアラニン、メチオニン

非必須アミノ酸の種類(11種)

骨格

(1)アラニン(2)※アルギニン(3)アスパラギン(4)アスパラギン酸(5)グリシン(6)グルタミン(7)グルタミン酸(8)セリン(9)プロリン(10)チロリン(11)システイン

※(小児は合成量が少ないので準必須アミノ酸の位置付け)

非必須アミノ酸の働き

この中で重要なのは、グルタミン免疫に関係します。

熱に弱いので刺身やだいずなどから摂取したいです。

グリシン睡眠に重要な要素で必須アミノ酸のトリプトファンも重要な役割をしていて

なのでグリシンとトリプトファンを摂取することが睡眠の質の向上に非常に重要で、筋合成や鬱の解消、接触障害の解消、肌をきれいにするにも成長ホルモンが大切でその成長ホルモン分泌には睡眠がマストなのでその睡眠の重要なファクターになるこの2つは絶対に摂取したいです。

トリプトファンに関しては大豆に含まれるし非必須のグリシンは体内で生成されるが基本的には動物のタンパク質魚などを取っておけば基本的に全部バランス良く摂取できます。

あとは朝に納豆を食べるのは良いということになります。

タンパク質の働きを踏まえての活用方法!

赤身肉

タンパク質の働きを考えた上でどんなのがあるかと言うと、筋の合成にはどれも必要になるので摂取が必要ですが注意点としては筋トレをする人は体重の2~3倍取っている人が非常に多い。タンパク質は、胃➡︎膵臓➡︎小腸の順にタンパク質として入ってきたものがだんだん分子が小さくなっていきます。まずタンパク質は「ペクトン」と言う分子に変わり膵臓でトロポニンに変わり小腸でアミノ酸に変わり吸収される。

タンパク質のこの分解はとても負担がかかる。

取りすぎると肝臓それから余ったタンパク質を尿に変えなければいけないので腎臓に負担がかかり尿酸値が上がったり痛風になる

なので取りすぎは危険。

なので内臓休めるサプリ飲んだり休肝日を作ったりして工夫する人が多い。

ちなみに腎機能を正常に保つにはビタミンCやEが知られています。

タンパク質量は筋肉付けるなら体重の1.5倍くらいで十分です。

なのでタンパク質は摂れば取るほど言い訳ではない

大事なのは血中のアミノ酸レベルを一定に保つことこれが筋分解を起こさずに筋合成を続けるコツです。

だから、多く取るより、こまめに取ることが大切です。

あとはビタミンB6が必要になります。よくビタミンB錠剤と一緒にプロテインを飲む人もいるくらいビタミンBがないとタンパク質は吸収されないのでビタミンB6やB12などの緑黄色野菜等と摂取するとタンパク質の吸収効率が上がります。

もちろんその他様々な栄養素から説明はあるが、基本となるのはここになります。

まとめ

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タンパク質は、生活や筋肉をつける上でとても重要な要素ですが

栄養というのは共通して「取りすぎNG」ということです。

質は高い方がいいですが、食材1つに固執しすぎることも良くありません。めんどくさいなと感じる方は多いと思います。

健康的な生活ってなかなか面倒ですよね(笑)

ですが、不健康になったタイミングですと改善したいと言う気持ちが強くなり行動してくれる方は多くいます。

それを遅いとは言いませんし、悪いことだとも思いません。

不健康を感じ「改善したい」と感じた時がベストなタイミングだと考える方が100%良い未来に繋がると私は思います!

タンパク質の摂取で筋力向上・睡眠の質の向上・トレーニングの集中力向上・免疫の向上など期待できるので試してみてください!

 

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