バジルパスタ

ダイエット基礎知識【炭水化物編】

ダイエット基礎知識【炭水化物編】

バジルパスタ

皆さんは炭水化物に対し、どのようなイメージをお持ちでしょうか?

私がよくお客様から伺うイメージでは「太る物」が多い印象です。

某大手パーソナルジムなどでは、制限することで短期の減量を可能にさせました。そこから炭水化物は「カットすべき物」と言う傾向が高まってきました。(例:糖質0ビール)

では、白米・玄米・パスタこれらも同じ炭水化物として扱うべきかを今回は解説させていただきます!

お客様
炭水化物ダイエットで○kg痩せたけど、辞めたらすぐ元に戻ってしまったんです。でも痩せるからもう一度やってみようと思うのですが・・・

炭水化物=「糖質」+「食物繊維」

稲

「炭水化物」は聞いたことがある方も多いと思いますが、

炭水化物=糖質となっている方もいらっしゃると思います。

しかし、炭水化物=『食物繊維』+糖質です。

実は炭水化物には、誰でも大切と分かる『食物繊維』が含まれているのです!

食物繊維に関しては、国が定めた基準をクリア出来ていない方が非常に多いです。

次に、この食物繊維が不足することによって起こる身体への悪影響をお話ししていきましょう。

食物繊維の不足

食物繊維(野菜)

食物繊維が不足することによって起こる身体への悪影響は、

大きく分けて2つあります。

①腸内環境の悪化

食物繊維で腸内環境を整えることは非常に大切です。

食物繊維の中でも水溶性不溶性があり便を「柔らかくするもの」「カサをますもの」とざっくり考えられる。

人間のデトックスをしている割合75%を便で行っている。

デトックスとは毒素を出すことです。皆さんが日頃から吸っている細菌や排気ガスそれから重金属や食物残渣(ざんさ)と言って食べかすそれから腸の憩室に残っている食べかす。そして毎日新陳代謝で排出される腸壁つまり腸の壁についている残りカスだったりをしっかりと身体の中から出してあげる。人工甘味料などに侵された毒素を出してあげることはとても大切です。

②病気との相関関係があると論文もある

腸では免疫を司る白血球が作られます。白血球が無ければ免疫はめちゃくちゃ下がり花粉症や風邪にもかかりやすくなります。

そして何より腸で作られるのはセロトニンです。よく気持ちの浮き沈みが激しかったりイライラしやすかったり短気の方や鬱、摂食障害の方はセロトニンの分泌量が少ないことが分かっていて、さらに男性よりも女性の方が少ないこともわかっています。女性が男性より甘いものが好きなのもここから分かります。

なぜかと言うと、甘いものを食べると血糖値は急上昇します。このタイミングでセロトニンがめちゃくちゃ出す。つまり一瞬、身体が幸せな状態になり高揚感にさいなまれる。

しかし、急上昇したら急下降します。下がったタイミングでグルカゴン・アドレナリン・コルチゾールと言う三大ストレスホルモン分泌され逆にもっと気持ちが沈んでしまいます。

この気持ちの浮き沈みが激しく落ち着きがない子供やイライラしている人はこの繰り返しになる場合がある。

糖質は、取りすぎたら毒ですが腸内環境をしっかり整えないということはセロトニンの分泌不足になるので性格のムラや生活習慣の乱れの原因になります。

またセロトニンは身体の中でメラトニンに変わります。メラトニンは睡眠ホルモンです。

つまりこのメラトニンがしっかり作られないと睡眠の質が悪くなり成長ホルモンが分泌されなくなる

と言うことは、肌に悪い爪や髪にも悪い睡眠の質が悪いと言うことは疲労の回復もしない。かつ、睡眠の質が悪いと言うことは身体は交感神経優位と言うことになる。

③交感神経が優位になる

(1)痛みに敏感になる。

(2)免疫低下

(3)身体は強張り肩こり腰痛がひどくなる。

そこで注目されているのがファスティングです。

海外では医療として扱われているが、それだけしっかりと行う必要があるので本気でやってみたい方以外にはお勧め致しません。

ちなみに、食物繊維はエネルギーになりません。

つまり、三大栄養素は「脂質、タンパク質、糖質」になります。

糖質とは?

パスタとトマト

エネルギー量(カロリー)

食物繊維と違い、糖質にはエネルギーがあります。

1g=4kcal(正確に言うと、3.8kcal)です。

作用:

①エネルギー源になる。

②タンパク質の節約作用がある。

「タンパク節約作用」と言ってタンパク質を取ることで確かに筋合成を行うが炭水化物が多く摂取されていることによってタンパク質を節約、いわゆる筋肉の分解を抑える作用がある。

つまり、減量中に炭水化物を抑えるより疲労回復のために摂取したりします。

結局、身体はカロリーの摂取と消費の収支で決まります。なので、カロリーオーバーしていないと筋肉は増えないと考えられる。上手くギリギリを狙いきちんと食事管理をしていけば筋肉は増えるがスピード感はない。なので2〜3ヶ月の減量でタンパク質をバクバク食べても肝臓や腎臓に負担をかけるのであれば炭水化物を少し多めにして疲労を軽減しながら行う方が良い。

そうするとタンパク節約作用があるので筋肉を維持しながら減量が可能となる。

ちなみに私は糖質制限はどんなもんかやってみたいと興味がある方には方法はお伝えできますが、積極的にやりましょうとまでは思っていません。

糖質制限とは?

ラムネ

糖質制限というが糖質の何を制限しているのとなると

まず糖質の種類から話すと

①単糖類・・・分子量が単体

②二糖類・・・2つの分子

③小糖類・・・3と4を指すことが多い

④多糖類・・・それ以上

に分けられるが簡単なのは身体の中でどんな形で摂取されてもどんどん分解工程で④➡︎①に分解されてきます。例えば口の中でアミラーゼが出てきて炭水化物を分解します。

タンパク質も タンパク質➡︎ペプチド➡︎ポリペプチド➡︎アミノ酸という形になるのと同じイメージ。

口でも分解されるし、胃でも分解されるし当然小腸なんかでも分解され最終的に小腸で吸収も行われる。

単糖類とは

そして、単糖類の中でもさらに分かれて

①ブドウ糖(グリコーゲン)②果糖(フルクトース)

③ガラクトース(脳糖)に分かれる

①は血糖値の指標であるGI値が100つまりマックスの基準がブドウ糖と言うことになります。

②は果物や蜂蜜に多い。確かに蜂蜜は乳酸菌やミネラルが多く含まれているので砂糖などの上白糖に比べたら身体にいいが、だからと言って身体にいいわけではない。

その他たくさん入っているからいいというだけで、果糖だけを抽出した物をお菓子に使い健康食品ですよと歌っているとしたら全く健康ではない。

つまりコンビニのお菓子で果糖、液糖、ブドウ糖で書いてあるお菓子はおそらく「砂糖は使ってない」と言いたいんだと思うが実際のところ全く身体にいいわけではないです。

さらに果糖で言ったら、中性脂肪を溜める働きがあるので夜遅くに果物やトマトを食べたら血糖値は上がらないが中性脂肪はたまるつまり太る。

二糖類とは

二糖類は、

①麦芽糖②ショ糖③乳糖がある

①はマルトースで水飴に多く含まれているので成分票にマルトースや水飴なんて書いてあったら身体に良くない。

②は砂糖のことでスクロースです。

③はラクトースいわゆる乳製品に多く含まれる。これを摂取したときにラクターゼという消化酵素がないとエネルギー分解されないので吸収されないよってなります。つまりエネルギーとして使えない。通常はアミラーゼなどが消化酵素が出ることで分解されて小腸に吸収されてエネルギーになってという流れだが、乳糖に関しては消化酵素のラクターゼがない人が成人には多かったりする具体的にいうと、消化できなくてお腹を下してしまう。なのでラクターゼが作れない方を乳糖不耐症と言いますので、積極的にとった方がいいものではありません。

小糖類とは

ラフィノースなど、一般的にあまり使われないものに含まれている。

多糖類とは

①デンプン②デキストリン③セルロース④グリコーゲンなどを言います。

トレーニングしている人だとデキストリンをトレーニング中に飲む人も多いです。牡蠣なんかに含まれるグリコーゲンなどです。

つまり、ここまで見て身体にいい成分はあんまりないんです。

デンプンなんかもお勧めするほどいいものではないので、白米やパスタなども、あまりお勧めはできません。

しかし、玄米なんかは食物繊維がとても豊富だし、日本人が不足しているマグネシウムも入っている糖質の代謝吸収に必要なビタミンB1まで自分で持っていてメリットが多い

なので、果物は身体に良いだって果糖だよと同じで果糖は良くないが、その他の成分はいいよね!と同じです。

玄米もデンプンの部分は確かにあまり良くないかもしれないが、その他たくさんの良い要素があるのでトータルすると食べたほうが良いよねと言う結論に至ります。

まとめ

パン

炭水化物制限を行なってのダイエットは、健康のためなら絶対に行わないでいただきたいです。

「どうしても短期で痩せたい!」「数字で目に見える成果を出し、モチベーションを高めたい」などの理由があれば行う価値はあるかと思います。

しかし私は、健康面もサポートさせていただきたいと思っています。

それに、リバウンドするダイエットはダイエットでは無く「減量」だと私は考えています。

なので、私のお客様には一生続けられるダイエット(食事)を身につけていただければと思います!

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