筋肉マッチョと食事

(食事メニュー付き)カロリーコントロールは効果的?メリットデメリットを理解すればダイエットは楽勝!

(食事メニュー付き)カロリーコントロールは効果的?メリットデメリットを理解すればダイエットは楽勝!

ハイカロリー

太っている男性ダイエッター:痩せたいけどカロリーコントロールって多変そうだな・・・でも医者から痩せろと言われたしやるしかないか。でもカロリーを落とせばそれだけで痩せるのかな?

そんな疑問に答えます!

本記事の内容

・自分の基礎代謝を知る
・カロリーコントロールのメリットとデメリットを知る
・正しいカロリーコントロール方法を知る
カロリーコントロールと聞くと「サラダだけ!」「サラダチキンだけ!」と減量になっている方が多いです。
減量したいならそれでもいいですが、多くの方が考えているダイエットはきつくて辛い修行になっています。
ダイエットと言うのは、適切なカロリー・適切な栄養バランスを摂取することです。
それにサラダだけ食べて痩せても見た目は貧相にしか見えませんよ。
『カロリーは低ければ低いほど良いのではありません。』
では、カロリーコントロールについて知るためにお話ししていきます。

自分の基礎代謝を知る

お腹測定

基礎代謝とは「何もしなくても勝手に使われるカロリー」と考えてください。

「何もしなくても使われるカロリー」って魅力的じゃないですか?

基礎代謝の上げ方はこちらから

では、基礎代謝の計算方法をお伝えいたします。

「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」の報告書74ページによれば、参照体重における基礎代謝基準値を出しています。

『基礎代謝量(kcal/日)=基礎代謝基準値(kcal/kg/日) × 体重(kg)』とされています。

筋肉量にもよると思いますが、まずはこれを基準に実践してみてください。

カロリーコントロールのメリット

りんごの大きさを測る

メリット①カロリーの範囲内で好きな物を食べられる
メリット②食べ過ぎた日が合っても調整が可能
メリット③ダイエットしていると周りから気づかれにくい

カロリーコントロールによるメリットを解説します。

こう見るとカロリーコントロールについて気になりませんか?

先ほども言いましたが、カロリー摂取は低ければ低いほど良いと言うわけではないです。

きちんと食事について理解を深めましょう!

メリット①カロリーの範囲内で好きな物を食べられる

好きな物を食べながら痩せる!良い響きですね!

好きな物を食べるためにカロリーを調整すれば好きな物を食べても痩せます。

例えば、

・チョコを食べたい

➡︎夕飯の鳥もも肉の皮を取る(約90kcalの節約)

➡︎鳥もも肉と鶏胸肉を半分ずつ使用する(50g変更で約40kcal) オススメ!

➡︎豚ロースの脂身だけカット

どっちの方が今日の自分は何を欲しているのかを考えて選択すればストレスなく出来ます!

お菓子いらない日は範囲内で食べれます!

メリット②食べ過ぎた日があっても調整可能

飲み会

大人になれば避けられない飲み会や食事会などありますよね。

ダイエットしているのにと考えていたら楽しめませんよ?

その場で楽しむために調整方法をしっかり覚えましょう!

多くの方が調整をする際に1日でチャラにしようと、ご飯を抜いたりしてしまいます。

しかし、人間のカロリーは急に栄養が補給されなくなると餓死に向かいそうなのかと判断しエネルギーを消費しないように勝手に低燃費ボディーに変えてしまいます。どんどん痩せにくい身体になってしまうのです。

では、どうすれば良いのか。

答えは簡単で3〜4日で調整すれば良いだけです。

しかも、三食しっかり食べれると更に良いです!

人間の身体は栄養をエネルギーに変える働きがあります。逆に、栄養が無ければエネルギーへの変換効率はどんどん悪くなってしまいき太りやすくなります。

タンパク質にはビタミンB6とB12(緑黄色野菜)と一緒に摂取するとエネルギーにされやすい!
炭水化物にはビタミンB1とマグネシウムと一緒が効果的で『玄米』はどちらも自ら持っている!
脂質にはビタミンB2(レバー)やナイアシン(玄米・キノコ)を取ると効果的!
上記を踏まえてバランスよく食べれば間違いなくお腹いっぱいになります。
普段の食事が偏っていると身体に栄養が入ってもエネルギーに変換できずに蓄積してしまいます。
老廃物や脂肪として蓄積されてしまうので見た目にも身体の中へもかなりの悪影響を与えます。
野菜がどうしてもダメと言う方は栄養剤から始めても良いと思います。
少しづつ慣らしていけると良いですね!

メリット③ダイエットしていると周りから気づかれにくい

我慢しているわけでも無く、飲み会で食べ飲みしないわけでも無いので周りの人からダイエットしているとは気づかれにくいです。

最近はジムに行ってることも隠している方も多くいらっしゃいますので、ダイエットしていることを隠せるのは嬉しいと言うお客様も多いです。

気づけば周りから「痩せたね」と言われます。

カロリーコントロールのデメリット

筋肉マッチョと食事

デメリット①慣れるまでのカロリー計算が面倒
デメリット②たくさん食べなければいけないので大変
デメリット③お金がかかる
見て分かる通り、たいしたデメリットでは無いですね。
皆さんは、カロリーコントロールを『カロリー制限』と言う言葉に変換している方が多くいます。
カロリー制限は減量になってしまうので辛いと感じて当然です。
ではデメリットについて解説していきます

デメリット①慣れるまでのカロリー計算が面倒

ここでつまづく人も少なく無いです。

最初は栄養素とカロリーを見ながらコンビニで勉強するのも効果的です!

休日の時間がある時に量を測ったりカロリー計算をしたりできると少しずつ目分量で測れるようになってくるので無理なく始められます。

デメリット②たくさん食べなければいけないので大変

肉や玄米など食べた上にビタミン・ミネラルも摂るとなると結構大変ですよね💦

大変ですが、そのおかげで今まで取っていた脂質や炭水化物などの

余剰分が他の栄養素で摂取できるので効率よくエネルギー循環が可能になります。

なので、最初はこんなに食べるの!?と不安になる方も多いですが大丈夫です!

デメリット③お金がかかる

最近高くなっている野菜やキノコなどから不足しがちなビタミンやミネラルを摂取するので、お金がかかります。

・正しいカロリーコントロール方法を知る

測定

メリットとデメリットについて解説いたしましたが

メリット>デメリットと感じるならあなたに合っていると言えます。

メリット<デメリットなら他のダイエット方法をご覧いただき選んでみてください!


簡単に作れる最高メニュー

鶏肉入り野菜スープ

鶏肉入り野菜スープ

【材料】

鶏胸肉(皮なし):50g

鳥もも肉(皮なし):50g

ほうれん草:1束

長ネギ:半分

キャベツ:1/5

ピーマン:1個

無添加コンソメのスティック:1本

塩:ひとつまみ

【所要時間】

10分

前日に野菜や肉を切って用意しておけば更に早くできます。

【作り方】

①鍋に水を入れ沸騰させる

②材料は適当な大きさに切る

③沸騰したら肉から入れ、肉がほとんど茹でられたら野菜を入れてコンソメと塩を入れて混ぜたら完成です!

 

朝食例

朝食例【メニュー】①玄米②野菜スープ③有機納豆

ビタミン・ミネラルをしっかり補給できるので、

タンパク質や脂質・炭水化物などの栄養素をエネルギーに変えやすくとてもオススメです!

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